케겔운동으로 요실금이 나아질까요? 운동만으로 충분한 경우와 부족한 경우

케겔운동은 요실금이 있을 때 가장 먼저 권하는 운동이에요. 기구 없이 집에서 혼자 시작할 수 있고요. 다만 이 운동만으로 좋아지는 분도 있고, 다른 치료가 더 필요한 분도 있어요. 요실금이 어떤 종류인지, 운동을 바르게 하고 있는지에 따라 갈립니다.

케겔운동은 요실금에 정말 효과가 있나요?

네, 특히 기침이나 재채기를 하거나 웃을 때 소변이 새는 복압성 요실금에 효과가 좋습니다. 소변이 갑자기 급하게 마려워 참지 못하는 절박성 요실금에도 도움이 돼요.

케겔운동은 방광과 요도, 자궁을 아래에서 받치는 골반근육을 키워요. 출산을 하거나 나이가 들고 체중이 늘면 이 근육이 약해지는데, 그러면 배에 힘이 들어가는 순간 요도를 꽉 붙잡지 못해 소변이 새어 나옵니다. 운동으로 근육이 튼튼해지면 요도를 다시 단단히 받쳐 주고, 방광이 갑자기 수축하려 할 때도 버틸 힘이 생겨요.

다만 효과가 나타나기까지 몇 달이 걸려요. 그만큼 오래 해야 하니 처음부터 바른 방법을 익혀 두세요.

케겔운동 방법, 어디에 힘을 주고 얼마나 하면 되나요?

변을 참을 때처럼 항문과 질 주변을 몇 초 동안 조였다가 천천히 풀어 주면 됩니다. 이때 아랫배와 엉덩이에는 힘을 빼고 골반근육만 움직이는 것이 요령이에요.

횟수와 기간은 이렇게 하시면 돼요. 6~8초 동안 조이는 동작을 8~10번씩 세 차례 하고 일주일에 3~4번씩 적어도 15~20주 이어 갑니다. 효과는 3~6개월 이상 꾸준히 했을 때 나타나요. 해외 지침에서도 복압성이나 혼합성 요실금이 있는 여성에게 지도를 받으며 적어도 3개월 운동하는 것을 첫 치료로 권해요.

누워서도 앉아서도 선 채로도 할 수 있어서 기구는 따로 없어도 돼요. 많이 할수록 좋은 운동은 아니라서, 횟수를 늘리기보다 정한 만큼 바르게 하시는 편이 낫습니다.

그런데 혼자 하다 보면 제대로 하고 있는지 알기 어려워요. 힘이 엉덩이나 허벅지, 배로 새어 나가도 스스로는 잘 모르거든요. 그래서 처음에는 병원에서 골반근육을 바르게 조이는지 확인받고 시작하시는 게 좋습니다.

케겔운동만으로 충분한 요실금은 어떤 경우인가요?

요실금이 가볍고 운동이 잘 듣는 종류라면 운동부터 해 보셔도 좋아요. 골반근육을 바르게 조이는지는 먼저 확인받으시고요. 아주 가벼운 복압성 요실금이라면 운동 같은 행동치료와 물리치료를 먼저 합니다. 증상이 가볍고 수술을 원하지 않는 분은 골반근육운동, 전기자극, 바이오피드백 같은 방법으로 치료하기도 해요.

운동만으로는 모자란 요실금도 있어요. 복압성 요실금으로 진단받은 분 가운데 첫 치료로 수술이 필요한 경우가 많아요. 절박성 요실금은 처음부터 약물과 행동치료를 함께 하고요. 두 가지가 섞인 혼합성이라면 어느 쪽이 더 불편한지에 따라 순서가 달라집니다.

이 표는 일반적인 치료 순서를 정리한 거예요. 같은 종류라도 증상의 정도와 생활에 따라 순서가 달라지니 참고만 하시고, 내 요실금이 어느 칸에 드는지는 진찰과 검사를 받아야 정확히 알 수 있어요.

케겔운동을 석 달 해도 그대로라면 무엇이 문제일까요?

운동을 바르게 했는지, 요실금 종류를 제대로 알고 시작했는지부터 다시 확인해야 해요.

힘이 제대로 들어가지 않았을 수 있어요. 골반근육을 스스로 조이기 어려운 분께는 전기자극이나 바이오피드백으로 운동을 돕는 방법이 있습니다.

요실금 종류가 생각과 달랐을 수도 있어요. 기침할 때 새는 것만 생각하고 운동했는데 실제로는 급하게 마려운 증상이 함께 있었다면 운동만으로는 다 풀리지 않아요. 이때는 소변 보는 간격을 조금씩 늘려 가는 방광훈련을 적어도 6주 이어 가고 필요하면 약을 함께 씁니다.

해외 지침에서는 지도받은 운동을 적어도 3개월 해 보고, 도움이 되면 계속해요. 이런 비수술 치료로 나아지지 않을 때 수술을 함께 상의합니다. 수술을 정할 때도 원인부터 정확히 진단해야 해요. 원인과 맞지 않는 수술은 오히려 해가 될 수 있거든요.

병원에서는 요실금을 어떻게 확인하고 치료하나요?

진료실에서는 먼저 언제, 어떤 상황에서 소변이 새는지 자세히 여쭤요. 요실금의 종류와 정도를 가를 때 이 내용이 가장 중요하거든요. 출산 경험이 있는지, 수술을 받은 적이 있는지, 완경이 됐는지도 함께 확인합니다.

검사는 이야기를 들은 뒤 의사가 증상에 맞춰 필요한 것을 정해요. 방광에 소변이 찬 상태로 기침을 하거나 배에 힘을 주어 새는지 확인하고, 자궁이나 방광이 처져 있지는 않은지 진찰합니다. 며칠 동안 소변 본 시간과 양은 배뇨 일지에 적어 주시면 돼요. 필요하면 소변 줄기와 남은 소변 양을 검사하거나, 패드를 찬 채 움직인 뒤 젖은 양을 잽니다. 수술을 앞두었거나 여러 종류가 섞여 있을 때는 방광과 요도가 소변을 모으고 내보내는 과정을 재는 요역동학 검사도 합니다.

저희 요실금클리닉에서는 케겔운동 다음 단계까지 이어서 치료합니다. 혼자서는 골반근육을 조이기 어려운 분께는 HMT 치료를 해 볼 수 있어요. 약한 전류로 골반근육을 움직여 주는 치료인데, 근육에 힘이 제대로 들어가는지 근전도로 보면서 해요. 절박성 요실금에는 약물을 쓰고, 운동과 비수술 치료로 나아지지 않는 복압성 요실금에는 수술까지 함께 상의해요.

케겔운동을 멈추면 다시 새나요?

그럴 수 있어요. 운동, 전기자극, 바이오피드백 같은 비수술 치료는 꾸준히 이어 가야 효과가 유지되고 멈추면 다시 나빠지기 쉬워요. 운동으로 좋아졌다면 그만두지 마시고 습관처럼 계속해 주세요.

다시 새는 까닭이 운동 말고 다른 데 있기도 해요. 나이가 들면서 요도를 조이는 힘 자체가 약해지는 경우가 많아요. 이럴 때는 근육 운동만으로 되돌리기 어렵습니다.

방광훈련을 한다고 소변을 무조건 오래 참으시면 안 돼요. 방광이 소변을 짜내는 힘이 약한 분은 참을수록 오히려 소변보기가 더 힘들어질 수 있거든요. 방광훈련은 너무 버겁지 않을 만큼 참는 간격을 정해 두고 조금씩 늘려 가는 거예요.

운동과 함께 체중을 줄이고 변비를 다스려 주세요. 기침이 나게 하는 담배는 끊고, 커피나 술처럼 방광을 자극하는 것도 줄이시는 게 좋아요.

운동보다 진료가 먼저인 요실금

• 소변이 급하게 마려워 화장실에 닿기 전에 새는 일이 잦을 때
• 소변이 조금씩 계속 흘러나오거나 아랫배가 불룩하게 차는 느낌이 들 때
• 새는 게 걱정돼 외출이나 운동을 피할 때

이럴 때는 혼자 운동을 이어 가기보다 진료부터 받아 보세요. 나이가 들면 다들 그렇다며 그냥 두실 일은 아니에요. 원인에 맞는 치료가 있습니다.